体にいい油の選び方｜オメガ3・6・9の違いとおすすめオイル6選

オイルって、なんだか難しそう…と感じていませんか？
亜麻仁油、えごま油、MCTオイル——種類が多くて、どれを選べばいいか迷ってしまいますよね。

実は、正しいオイルを少しプラスするだけで、体の調子はじんわりと変わってきます。

「どのオイルを選べばいいの？」と迷ったときのヒントになるよう、調べたことをもとに、日常に取り入れやすいオイルをまとめました。

良質なオイルって何が違うの？

市販のサラダ油との一番の違いは「脂肪酸の種類」です。

良質なオイルはなぜ体にいいの？

油はただのカロリーではなく、体をつくる大切な栄養素でもあります。

私たちの体では、油は次のような役割をしています。

• 細胞膜をつくる
• ホルモンの材料になる
• 脳や神経の働きを支える
• 炎症のバランスを調整する

つまり、どんな油を摂るかによって体の状態が変わるのです。

特に重要なのが「脂肪酸の種類」。

良質なオイルに多く含まれる オメガ3脂肪酸 には

• 炎症を抑える
• 血流を整える
• 脳の働きをサポートする

といった働きがあるとされています。

また、オメガ3は油だけでなく、サバやイワシなどの青魚からも摂取することができます。
食事の中で魚とオイルをうまく組み合わせると、よりバランスよく脂肪酸を取り入れることができます。

なお、EPAやDHAといった魚由来のオメガ3脂肪酸は、医療の分野でも薬として使われることがあります。
それだけ体にとって重要な脂肪酸であるといえます。

体にあまり良くない油とは？

一方で、現代の食生活では オメガ6脂肪酸 を多く含む油が増えすぎていると言われています。

例えば

• サラダ油
• コーン油
• 大豆油
• 加工食品に使われる植物油（スナック菓子・揚げ物など）

などです。

オメガ6自体は体に必要な脂肪酸ですが、
摂りすぎると炎症を起こしやすくなる可能性があると言われています。

理想的な脂肪酸バランスは

オメガ6に対してオメガ3を「半分〜同じくらい」摂るイメージです（1：2〜1：4程度）。

しかし現代の食事では

1 : 10〜20

くらいになっているとも言われています。

そのため、オメガ3オイルを少し取り入れることがバランスを整える助けになります。

油の健康効果は、オメガ3・オメガ6・オメガ9のバランスによって大きく変わります。
それぞれの特徴を図でまとめました。

オメガ9脂肪酸とは？

オメガ9脂肪酸（オレイン酸）は、オリーブオイルやアボカドオイルに多く含まれる脂肪酸です。

オメガ3やオメガ6とは違い体内で作ることができるため、脂肪酸バランスの比率には含まれないことが多いですが、酸化しにくく日常の料理に使いやすい油です。

脂肪酸の種類まとめ

脂肪酸	主な油	特徴
オメガ3	亜麻仁油・えごま油・カメリナオイル・青魚	炎症を抑える働きが期待される
オメガ6	サラダ油・コーン油・大豆油	体に必要だが摂りすぎやすい
オメガ9	オリーブオイル・アボカドオイル	酸化しにくく日常料理に使いやすい

おすすめ良質オイル6選

毎日の食事に取り入れやすく、バランスを整える助けになるオイルを6つご紹介します。
それぞれの特徴やおすすめの使い方もまとめました。

亜麻仁油｜オメガ3豊富

亜麻仁油は、植物性オメガ3（α-リノレン酸）を豊富に含むオイルです。
現代の食事では不足しがちなオメガ3を補うのに役立つと言われています。

オメガ3は、体内で炎症をやわらげる働きや、血液の流れをサポートする働きが期待されています。

ただし亜麻仁油は熱に弱いオイルなので、加熱調理には向きません。
料理の仕上げに少量かける使い方がおすすめです。

おすすめの使い方

• サラダのドレッシングに
• 冷やっこにひとたらし
• 納豆に混ぜる
• スムージーに加える

毎日小さじ1程度を目安に取り入れると続けやすいです。

えごま油｜日本人になじみのあるオメガ3オイル

えごま油も、亜麻仁油と同じく植物性オメガ3（α-リノレン酸）を豊富に含むオイルです。

えごまは古くから日本で栽培されてきた植物で、
えごま油は和食にも合わせやすい風味が特徴です。

亜麻仁油と同様に、熱に弱いオイルなので加熱は控え、料理の仕上げに使うのがおすすめです。

おすすめの使い方

• 納豆や味噌汁に少量加える
• サラダのドレッシングに
• 冷やっこにかける
• 和え物に少し加える

クセが少ないため、オメガ3オイルを初めて取り入れる人にも使いやすい油です。

カメリナオイル｜加熱できるオメガ3オイル

まだ日本ではあまり知られていませんが、
実はとても優秀なオイルです。

亜麻仁油と同じく オメガ3が豊富でありながら
加熱調理にも使えるという特徴があります。

最近では米の裏作として国内栽培も始まり、
国産カメリナオイルも少しずつ流通しています。

おすすめの使い方

• 炒め物（加熱できるオメガ3として）
• スープの仕上げ
• サラダ
• 普段の油の代わりに使う

加熱できる数少ないオメガ3オイルなので、
普段の調理油として取り入れやすいのが特徴です。

_{＼加熱できるオメガ3を探している方へ／}

※サイト内の検索欄で「カメリナオイル」と入力すると見つかります

オリーブオイル（エクストラバージン）｜万能オイル

地中海食でも有名な健康オイル。

オレイン酸やポリフェノール、ビタミンEが豊富で
抗酸化作用が期待できます。

ポイントは
「エクストラバージンオリーブオイル」を選ぶこと。

風味が豊かで、料理をぐっとおいしくしてくれます。

おすすめの使い方

• パンにつける
• 野菜炒め
• サラダ
• パスタの仕上げ

_{＼こだわりのオリーブオイル／}

ごま油はオレイン酸（オメガ9）を多く含み、酸化しにくく日常使いしやすい油です。
ただしオメガ6も含まれるため、「使いすぎない」がポイントです。

MCTオイル｜すぐエネルギーになる油

MCTオイルは「中鎖脂肪酸」と呼ばれる種類の油です。

一般的な油（長鎖脂肪酸）に比べて分子の長さが短く、
消化吸収が早いため、すばやくエネルギーに変わるのが特徴です。

無味無臭なので、料理の味を変えずに使えます。

ただし、加熱には向かないため、
料理にかける・混ぜるといった使い方がおすすめです。

また、摂りすぎるとお腹がゆるくなることがあるため、
最初は小さじ1杯からがおすすめです。

おすすめの使い方

• コーヒー（温かいものにそのまま混ぜる）
• ヨーグルト
• スムージー
• 味噌汁（火を止めたあとに加える）

アボカドオイル｜高温調理OK

アボカドオイルは発煙点が高く、
炒め物や揚げ物など高温調理にも使えるオイルです。

主成分はオレイン酸（オメガ9）。

悪玉コレステロールを下げる働きが期待されています。

クセが少なく、
バターの代わりにも使いやすい油です。

おすすめの使い方

• 炒め物
• 揚げ物
• マリネ
• パン

体にいい油・控えたい油一覧

油にはさまざまな種類がありますが、
大きく分けると 取り入れたい油 と 摂りすぎに注意したい油 があります。

脂肪酸の種類や加熱の可否など
主な油を一覧でまとめました。

体にいい油一覧（脂肪酸タイプ・加熱可否）

油	脂肪酸タイプ	加熱	特徴
亜麻仁油	オメガ３	×	オメガ3が非常に豊富
えごま油	オメガ3	×	炎症バランスを整える
カメリナオイル	オメガ3＋オメガ9	○	加熱できるオメガ3
オリーブオイル	オメガ9	○	抗酸化成分が豊富
アボカドオイル	オメガ9	◎	高温調理OK
MCTオイル	中鎖脂肪酸	×	すぐエネルギーになる

◎ 高温調理OK　　　○ 加熱可　　　× 加熱NG

摂りすぎに注意したい油

油	脂肪酸タイプ	加熱	特徴
サラダ油	オメガ6	○	現代の食事で多くなりやすい
コーン油	オメガ6	○	オメガ6が多い
大豆油	オメガ6	○	加工食品に多い
加工食品の植物油	オメガ6中心	○	スナック菓子など

また、バターやラードなどに多く含まれる飽和脂肪酸も、摂りすぎには注意が必要です。

日本動脈硬化学会が推奨する「The Japan Diet」でも、動脈硬化予防の観点から、肉の脂（飽和脂肪酸）を控えることが勧められています。

こうした油は「完全に避ける」よりも、摂りすぎないようバランスを意識することが大切です。

油は悪者ではありません。大切なのは“選び方とバランス”です。

加熱していい油・加熱NGの油

油は 用途によって使い分けることが大切です。

加熱に強い油は、炒め物や揚げ物などの調理に向いています。
一方で、オメガ3を多く含む油は 熱に弱いものが多いため、加熱すると栄養が壊れてしまうことがあります。

そのため 亜麻仁油やえごま油などは、料理の仕上げにかける使い方がおすすめです。

例えば

• 冷やっこ
• サラダ
• 納豆
• 味噌汁

などに 小さじ1程度かけるだけでも取り入れやすいです。

良質なオイルの選び方

健康オイルを選ぶときは、次の3つを意識すると失敗しにくくなります。

①できるだけ「精製されていない油」を選ぶ

オイルは精製されすぎると、栄養や風味が失われることがあります。

例えばオリーブオイルなら

エクストラバージンオリーブオイル

を選ぶのがおすすめです。

②遮光ボトルのものを選ぶ

油は光に弱く、酸化しやすい性質があります。

そのため

遮光瓶に入っているもの

を選ぶと品質を保ちやすくなります。

③開封後は早めに使う

オメガ3オイルは特に酸化しやすい油です。

目安として

開封後1〜2ヶ月以内

に使い切るのがおすすめです。

保存は 冷蔵庫 が安心です。

日常への取り入れ方

大切なのは 毎日続けることです。

例えば

朝
ヨーグルト＋MCTオイル

昼
冷やっこ＋亜麻仁油

夜
炒め物＋カメリナオイル

このように 料理ごとに油を使い分けると、無理なく続けられます。

まとめ

健康のためにおすすめの油は次の通りです。

無理に食事を変えなくても、
今の食事に良質な油を少し足すだけで、体の脂肪酸バランスは整いやすくなります。